Тяга одной гантели в наклоне: техника выполнения

Мой сайт: Твой Тренер - Магазин спортивного питания: Заказать индивидуальный комплекс упражнений: Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 10 - 15 повторений 10 - 15 кг каждая гантеля. 2 - 3 подхода. Для женщин: 10 - 15 повторений 5 - 10 кг каждая гантеля. 2 - 3 подхода. Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале общая нагрузка суммируется Широчайшие мышцы 8 высокая Верх спины 7 высокая Задняя дельта 5 средняя Бицепс 4 средняя Предплечья 3 средняя Общая нагрузка тип упражнения 27 высокая базовое глобальное Описание упражнения Технически довольно сложное упражнение так как довольно много нюансов. В нижней точке лучше разворачивать гантелю перпендикулярно к лавочке и немного опускать плечо это позволит лучше растянуть широчайшую мышцу. В верхней точке наоборот необходимо прогнуться. Упражнение не для новичков. Просто потому что сложно научиться делать его правильно. Основные фишки 1. Это упражнение можно делать как опираясь коленом о лавку так и стоя обеими ногами на полу опираясь рукой на какую-нибудь подставку. Принципиальной разницы нет. Кому как удобно. 2. Тянуть гантелю нужно так чтобы в верхней точке кисть поднималась к талии. Локоть при этом нельзя отставлять в сторону. Он должен смотреть вверх. А вверху можно его даже немного завернуть за спину. Это максимально сократит широчайшую мышцу спины. 3. Чтобы амплитуда и КПД упражнения были максимальными нужно делать движение не только рукой но и лопаткой. В нижней точке опускаем плечо растягивая тем самым спину. А в верхней сводим лопатки вместе сокращая спину по максимуму. 4. Желательно так же внизу разворачивать кисть ладонью назад. Чтобы ещё сильнее растянуть спину. 5. Это упражнение является базовым. Хотя я бы его назвал полу-базовым. Но как бы там ни было вес нужно взять такой чтобы вы могли сделать не меньше 6 повторений. Я обычно практикую в этом упражнении от 6 до 12 повторений. 6. Если вес гантели довольно большой то рекомендую использовать лямки. Так вы сможете не отвлекаться на хват и разгрузить предплечья.,

#