Как сделать ПЛЕЧИ ШИРЕ и БОЛЬШЕ: техника упражнений

Получить программу тренировок Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела. Учитывается ваш возраст дневная активность и опыт тренировок. Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности и приобретается один раз. Никаких ежемесячных платежей. Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение тренировочного плана избегая ошибок и травм. Если у вас появятся вопросы по ходу занятий вы всегда получите ответы лично от меня. Влад Литвиненко Дипломированный тренер Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов Автор 350 информационных видео и статей о тренировках Эктоморф который натурально набрал 25 кг мышечной массы с 59 кг до 84 кг с процентом жира 9.3 Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами более 10 лет Если у вас возник вопрос напишите мне: Телеграм: WhatsApp: Привет друзья! Все упражнения из этого видео направлены на тренировку дельт. Но работают они по-разному. Сейчас мы коротко разберём смысл каждого из них и технику. Чтобы вы получили лучшую отдачу в росте объёма и ширины ваших плеч. Поехали! 1. Протяжка на средние дельты со штангой широким хватом в тренажере Смита Тяга штанги на плечи это база для средних дельт. И это одно из основных упражнений которое может повлиять на ширину верхней части тела. Для начала возьмитесь за гриф хватом шире плеч и немного подайте вперёд корпус. На выдохе поднимайте штангу вверх до уровня когда локти пересекут линию плеч. Отсюда плавно опускайте гриф вдоль тела на вдохе. И это движение можно сделать со свободной штангой так вы получите более функциональную нагрузку. Потому что здесь активно работают мышцы стабилизаторы и вы можете индивидуально подстраивать амплитуду. А другой вариант это то же движение только в тренажере Смита. Здесь за счёт хода штанги по направляющим вектор движения уже задан и вам проще контролировать вес. Так вы можете сильнее сфокусироваться на работе средних пучков. 2. Жим гантелей параллельным хватом Жим гантелей параллельным хватом это упражнение которое акцентированно развивает передние дельты. Здесь в исходном положении ладони направлены друг к другу а грифы гантелей находятся на уровне подбородка. На выдохе выжимайте гантели вверх. Тут руки должны быть выпрямлены но не заблокированы в локтях. Отсюда медленно опустите гантели вниз на вдохе. Выполняется упражнение либо двумя руками сразу так вы сможете взять чуть больший вес за счёт симметричной нагрузки и стабильного корпуса. Либо по одной руке. Здесь больше включаются стабилизаторы меньше нагрузка на позвоночник и вы сильнее концентрируетесь на проработке каждой стороны по отдельности. Плюс сам нейтральный хват имеет два отличия от прямого. Он снижает нагрузку вращательную манжету делая движения более комфортным для плеч. И даёт больший акцент на фронтальную часть плеча сильнее изолируя работу передних пучков. 3. Махи на блоке с нижнего ролика Махи на блоке с нижнего ролика это изоляция для средних дельт. Её особенность в векторе нагрузки который направлен не вниз как с гантелью а в сторону давая постоянную нагрузку на плечи. Вы можете выбрать удобную вам позицию. Либо стоя прямо для более естественного движения либо отклоняясь в сторону для чуть большего растяжения дельт внизу амплитуды. В остальном движение проходит снизу вверх на выдохе. До момента где рука поднимается чуть выше параллели с полом. И отсюда идёт плавное опускание на вдохе. Рукоять может двигаться как перед собой так и сзади. В варианте перед собой напряжение попадает в среднюю и переднюю дельты. Такое движение проще сделать. А для варианта из-за спины нужно больше гибкости но это даёт лучшую изоляцию средней дельты что важно для визуального расширения плеч. 4. Жим в тренажере на плечи Жим в тренажере нагружает переднюю и частично среднюю поверхность плеча. Он хорошо подходит как для начинающих так и для опытных атлетов. Здесь вы получаете и правильную амплитуду и качественное ощущение работы целевых мышц. Для начала установите вес и выберите такую высоту сиденья при которой ручки тренажера будут на уровне ваших плеч. Плотно прижмитесь к тренажеру спиной и тазом. На выдохе жмите рукояти вверх до полного сокращения дельтовидных. Отсюда не ...,

#