---

Видео на тему: Guttenmaher - видео

Упражнение «Бабочка» — простая домашняя практика без инвентаря. Выполняется сидя или лёжа: просто согните ноги, соедините стопы, разведите колени в стороны. Польза: - улучшает кровообращение в области таза и тазового дна; - растягивает внутренние поверхности бёдер; - повышает подвижность тазобедренных суставов; - снимает напряжение в пояснице; - способствует устранению отёков ног; - поддерживает осанку и работу внутренних органов. Достаточно удерживать позу 1–3 минуты. Подходит для выполнения утром и вечером.С какими весами лучше тренироваться, чтобы НАБРАТЬ МАССУ? Чтобы росли мышцы, нужно выполнять 3 условия: 1. Поднимать вес (механическая работа) 2. Закисление(умеренное) 3. Объём выполненной работы Если выполняются все эти 3 условия, то научно доказано, что это самый эффективный способ набора мышечной массы. Какие правила: 1 Работать в диапазоне 6-12 повторений в среднем темпе 2 Отдых не менее 2-3 минут, максимум 5 минут между подходами 3 Количество подходов на одну мышечную группу от 6 до 12 (12 подходов для очень подготовленных) 4 Достаточное количество белка для роста 1,5-2 гр на кг сухой массы тела 5 Отдых мышечной группы не менее 48 часов Если вы грамотно составите свой тренировочный план, то в 100% придете к результату!Для роста мышечной массы важно создавать стресс для мышц, а не просто использовать большой вес. Этот стресс можно достичь как с помощью тяжёлых весов, так и с собственным весом, соблюдая технику, контролируя ощущения и амплитуду движений. --------------------------- КАК СОЗДАТЬ СТРЕСС ДЛЯ МЫШЦ Стресс для мышц возникает при их работе до утомления или близкого к нему состояния. Это стимулирует адаптацию организма, что приводит к увеличению мышечной массы. Ключевые факторы: Интенсивность нагрузки. Нужно работать с весом (или собственным весом), который близок к предельному для вашего текущего уровня. Например, выполнять упражнения до отказа или почти до него. Объём работы. Важно достаточное количество подходов и повторений. Исследования показывают, что 4–6 подходов за тренировку и 5 и более подходов в неделю дают лучший результат для роста силы и массы. Прогрессия нагрузки. Со временем нужно усложнять упражнения: увеличивать количество повторений, скорость выполнения, добавлять отягощения (например, рюкзак с книгами при приседаниях) или уменьшать время отдыха между подходами. ------------------ ТЕХНИКА И ОЩУЩЕНИЯ Правильная техника — основа безопасности и эффективности тренировок. Ошибки могут привести к травмам и снижению результативности. Важно: - сохранять нейтральное положение позвоночника (например, при отжиманиях и приседаниях); - контролировать скорость движения: опускаться медленно, без рывков, а подниматься — мощно; - чувствовать работу целевых мышц. Если боль возникает не в прорабатываемой группе, а в суставах или других местах, — это сигнал о нарушении техники или перегрузке. --------------------------- ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ 1. МНОГОСУСТАВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. Они задействуют несколько групп мышц одновременно и более эффективны для набора массы, чем изолирующие. К ним относятся отжимания, приседания, выпады, подтягивания. 2. РЕГУЛЯРНОСТЬ ТРЕНИРОВОК. 3–4 занятия в неделю — оптимальный вариант для прогресса. 3. ПИТАНИЕ И ОТДЫХ. Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Важно обеспечить организм достаточным количеством белка, углеводов и жиров, а также высыпаться. 4. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК. Регулярно усложняйте программу: увеличивайте число повторений, скорость выполнения, добавляйте отягощения или уменьшайте время отдыха между подходами. Если вы новичок, начните с освоения базовой техники и постепенно увеличивайте нагрузку. При наличии хронических заболеваний или травм проконсультируйтесь с врачом или тренером перед началом тренировок.Классический трёхдневный сплит на массу — это система тренировок, при которой тело делится на группы мышц, и каждая группа прорабатывается в отдельный день. Такой подход позволяет максимально нагружать мышцы и давать им достаточно времени на восстановление. Обычно сплит включает три тренировки в неделю с отдыхом между ними не менее 48 часов. ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, трицепс) 1. Подтягивания широким хватом 3х6-12 2. Французский жим лежа 3х8-12 3. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12 4. Разгибание с косичкой 3х8-12 5. Тяга узким или обратным хватом 3х8-12 6. + шраги 3х15-20 7. Разгибание из-за головы гантели по одной руке 3х8-12 СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС) 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х6-10 2. Молотковые сгибание с гантелями стоя 3х по 8-12 3. Жим гантелей на наклонной скамье 3х8-12 4. Подъём штанг на бицепс стоя 3х6-12 5. Отжимания на брусьях 3х8-15 6. Сгибание сидя с гантелями на бицепс с супинацией 3х8-12 7. Подъём колен (ног) вися 2х10-15 + полное скручивание лёжа 2х20 ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ) 1. Приседания 3х10-15 или жим ногами 3х15-20 2. Жим гантелей стоя 3х10-15 3. Становая тяга 3х12-15 4. Отведение гантелей стоя в стороны 3х8-15 5. Разгибание сидя в тренажёре 3х15-10 6. Подтягивание широким хватом в наклоне 3х10-15 ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ - ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. Ставьте технику на первое место. Лучше сделать меньше повторений с правильной техникой, чем много с ошибками. - ПРОГРЕССИВНАЯ НАГРУЗКА. Постепенно увеличивайте рабочий вес, количество повторений или подходов, чтобы мышцы продолжали адаптироваться и расти. - ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Для базовых упражнений — до 120 секунд, для остальных — 60–90 секунд. - РАЗМИНКА И ЗАМИНКА. Начинайте тренировку с 5–10 минут лёгкого кардио (беговая дорожка, велотренажёр) и динамической растяжки. Завершайте тренировку 5–10 минутами статической растяжки, уделяя внимание проработанным мышцам. - ПИТАНИЕ. Для набора массы критически важно потреблять достаточно белка и калорий с профицитом (обычно на 10–20% больше суточной нормы). Рекомендуемое количество белка — 1,6–2,2 г на 1 кг массы тела для мужчин, 1,8–2,4 г для женщин при тренировках. Углеводы и жиры также должны быть в рационе в достаточном количестве. - СОН. Обеспечьте себе 7–9 часов качественного сна — мышцы растут во время отдыха. - ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК. Оптимально тренироваться с перерывом в один день между тренировками (например, понедельник, среда, пятница). ВАЖНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ Программа является примерной и может быть адаптирована под ваши возможности, доступное оборудование и индивидуальные особенности. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом или тренером, особенно если есть хронические заболевания или ограничения по здоровью. Следите за восстановлением и не допускайте перетренированности. Если чувствуете чрезмерную усталость или боль, уменьшите нагрузку или увеличьте время отдыха. Помните, что набор мышечной массы — это длительный процесс, требующий регулярности, терпения и комплексного подхода, включающего тренировки, питание и восстановление.FULLBODY. Тренировка всего тела Первый комплекс: 1. Подтягивание широким хватом 2. Жим штанги широким хватом на горизонтальной скамье 3. Жим ногами в тренажёре 4. Отведение гантелей в стороны стоя 5. Сгибание на бицепс стоя со штангой 6. Отжимание на брусьях на трицепс 7. Подъём колен вися на перекладине 8. Гиперэкстензия лёжа на полу Второй комплекс: 1. Тяга штанги обратным хватом в наклоне стоя 2. Жим штанги широким хватом на наклонной скамье 3. Приседание со штангой на спине или с гирей в руках 4. Жим гантелей стоя 5. Молотовые сгибания с гантелями стоя 6. Французский жим лёжа с гантелями 7. Полное скручивание лёжа на полу 8. Гиперэкстензия в тренажёре Трений комплекс: 1. Вертикальная тяга широким хватом 2. Отжимание на брусьях широким хватом 3. Выпады на месте или по залу с гантелями 4. Отведение гантелей стоя + подтягивание в наклоне широким хватом на заднюю дельту 5. Сгибание на бицепс сидя с гантелями с супинацией 6. Разгибание на трицепс с косичкой 7. Лёжа на спине крисс-кросс на пресс 8. Гиперэкстензия лёжа на животеДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА НА ВСЁ ТЕЛО: 5 простых упражнений для новичков Хотите привести себя в форму, но не знаете, с чего начать? Эта 10‑минутная тренировка — идеальный вариант для тех, кто только делает первые шаги в фитнесе. Выполнять её можно прямо дома, без какого‑либо оборудования. Что вы получите, регулярно занимаясь по этой программе: - укрепление мышц всего тела; - повышение выносливости; - ускорение обмена веществ; - снижение жировой массы; - подтянутый силуэт и хороший тонус мышц. Как часто тренироваться: 3–5 раз в неделю. Вы можете использовать комплекс как: - утреннюю зарядку для бодрости; - полноценную тренировку для прогресса в фитнесе. Тренировка выполняется дома, без инвентаря, в комфортном темпе, можно повторять как утреннюю зарядку или как полноценную тренировку на всё тело.Комплекс упражнений для коррекции осанки Цель: раскрытие грудного отдела, растягивание укороченных мышц и укрепление мышечного корсета спины. ----------------------------------------------------------------------------------- БЛОК 1 Растяжка и раскрытие грудного отдела (ежедневно) Опора на горизонтальную планку / стену (широкая постановка рук) Техника: упритесь руками в планку или стену на уровне плеч, широко расставив ладони. Задача: расслабить плечи, вытянуть грудную клетку вперёд, ощутить растяжение в передней части плеч и груди. Время: 30 сек – 1 мин. Опора на вертикальную планку / стену (руки вместе) Техника: встаньте лицом к стене, прижмите ладони друг к другу на уровне груди. Задача: максимально вытянуть позвоночник вверх, раскрыть грудную клетку. Время: 30 сек – 1 мин. Растяжка большой и малой грудных мышц Техника: Вариант 1: встаньте в дверной проём, упритесь ладонью в косяк, слегка повернитесь в противоположную сторону. Вариант 2: используйте тренажёр или резиновый эспандер. Задача: почувствовать растяжение в груди и передней части плеча. Время: 30 сек на каждую сторону. Вращение плечевых суставов с ремнём / амортизатором Техника: возьмите ремень или эспандер, вытяните руки перед собой. Выполняйте круговые движения плечами (вперёд и назад). Задача: улучшить подвижность плечевых суставов, снять напряжение. Повторы: 10–50 движений в каждую сторону. Раскрытие грудного отдела на скамье / на полу Техника: лягте на скамью или на пол, подложив под спину валик (свёрнутое полотенце / ролл). Руки разведите в стороны, ладони вверх. Задача: мягко прогнуть грудной отдел, раскрыть плечи. Время: 30 сек – 1 мин. Мостик Техника: из положения лёжа на спине согните ноги, стопы на ширине таза. Поднимите таз, опираясь на стопы и лопатки. Задача: укрепить поясницу, раскрыть грудной отдел. Время: 15 дыханий, 3 подхода (постепенно довести до 1 мин). --------------------------------------------------- БЛОК  2 Укрепление мышц спины (3–5 раз в неделю) Гиперэкстензия лёжа Техника: лягте на живот, руки вдоль тела. Поднимайте верхнюю часть корпуса, напрягая поясницу и ягодицы. Задача: укрепить разгибатели позвоночника. Повторы: 20 раз, 2–3 подхода. Упражнение «Плавание» Техника: лягте на живот, руки вытянуты вперёд. Одновременно поднимайте правую руку и левую ногу, затем — левую руку и правую ногу. Задача: задействовать мышцы спины и ягодиц. Время: 1 мин, 2 подхода. Классическое подтягивание Техника: хват на перекладине, подтягивайтесь до уровня подбородка. Задача: укрепить широчайшие мышцы спины, бицепсы, предплечья. Повторы: 10–20 раз, 2–9 подходов (в зависимости от уровня подготовки). --------------------------------------- ВАЖНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ Регулярность: выполняйте упражнения ежедневно (растяжка) и 3–5 раз в неделю (силовые). Дыхание: вдыхайте на расслаблении, выдыхайте при усилии. Плавность: избегайте резких движений, особенно при растяжке. Контроль осанки: в течение дня следите за положением плеч (расправлены), головы (подбородок слегка приподнят), спины (прямая). --------------------------------------- ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ Используйте ортопедический матрас и подушку. При сидячей работе делайте перерывы каждые 30–40 мин. Избегайте ношения тяжёлых сумок на одном плече. Результат: через 4–6 недель регулярной практики вы заметите: улучшение осанки, снижение напряжения в шее и спине, повышение подвижности плечевого пояса.Обзор дополнения к настольной игре "КОЛОНИЗАТОРЫ": Города и рыцариНастольная игра КОЛОНИЗАТОРЫ. Правила игрыПродаётся машино‑место в отапливаемом паркинге 14,7 кв.м. Удобное машино‑место с дополнительными преимуществами: Основные характеристики: Просторное место — достаточно пространства для свободного открывания дверей и комфортной парковки. Отапливаемый паркинг — автомобиль всегда в тепле, даже в морозную зиму. Безопасность и доступ: Контролируемый въезд/выезд: вход по электронному ключу, управление воротами — с дистанционного брелока. Видеонаблюдение по всей территории паркинга. Дополнительные удобства: Хорошая вентиляция — свежий воздух без излишней влажности. Отдельное место для хранения в задней части — идеально для сезонных шин, велосипедов и других вещей. Регулярная уборка паркинга силами управляющей компании. Финансовые условия: Коммунальные платежи — 2500 рублей в месяц. Сделайте выбор в пользу комфорта и безопасности вашего автомобиля!Каркассон Амазонка. Let's Play.Остров Сокровищ. Тайна Джона Сильвера. Впечатления от игры.Прогулки с собаками. Обзор и правила настольной игры.Остров Сокровищ. Тайна Джона Сильвера. Настольная Игра. Правила Игры