Комплекс упражнений для коррекции осанк

Комплекс упражнений для коррекции осанки Цель: раскрытие грудного отдела растягивание укороченных мышц и укрепление мышечного корсета спины. ----------------------------------------------------------------------------------- БЛОК 1 Растяжка и раскрытие грудного отдела ежедневно Опора на горизонтальную планку стену широкая постановка рук Техника: упритесь руками в планку или стену на уровне плеч широко расставив ладони. Задача: расслабить плечи вытянуть грудную клетку вперёд ощутить растяжение в передней части плеч и груди. Время: 30 сек  1 мин. Опора на вертикальную планку стену руки вместе Техника: встаньте лицом к стене прижмите ладони друг к другу на уровне груди. Задача: максимально вытянуть позвоночник вверх раскрыть грудную клетку. Время: 30 сек  1 мин. Растяжка большой и малой грудных мышц Техника: Вариант 1: встаньте в дверной проём упритесь ладонью в косяк слегка повернитесь в противоположную сторону. Вариант 2: используйте тренажёр или резиновый эспандер. Задача: почувствовать растяжение в груди и передней части плеча. Время: 30 сек на каждую сторону. Вращение плечевых суставов с ремнём амортизатором Техника: возьмите ремень или эспандер вытяните руки перед собой. Выполняйте круговые движения плечами вперёд и назад. Задача: улучшить подвижность плечевых суставов снять напряжение. Повторы: 1050 движений в каждую сторону. Раскрытие грудного отдела на скамье на полу Техника: лягте на скамью или на пол подложив под спину валик свёрнутое полотенце ролл. Руки разведите в стороны ладони вверх. Задача: мягко прогнуть грудной отдел раскрыть плечи. Время: 30 сек  1 мин. Мостик Техника: из положения лёжа на спине согните ноги стопы на ширине таза. Поднимите таз опираясь на стопы и лопатки. Задача: укрепить поясницу раскрыть грудной отдел. Время: 15 дыханий 3 подхода постепенно довести до 1 мин. --------------------------------------------------- БЛОК  2 Укрепление мышц спины 35 раз в неделю Гиперэкстензия лёжа Техника: лягте на живот руки вдоль тела. Поднимайте верхнюю часть корпуса напрягая поясницу и ягодицы. Задача: укрепить разгибатели позвоночника. Повторы: 20 раз 23 подхода. Упражнение Плавание Техника: лягте на живот руки вытянуты вперёд. Одновременно поднимайте правую руку и левую ногу затем левую руку и правую ногу. Задача: задействовать мышцы спины и ягодиц. Время: 1 мин 2 подхода. Классическое подтягивание Техника: хват на перекладине подтягивайтесь до уровня подбородка. Задача: укрепить широчайшие мышцы спины бицепсы предплечья. Повторы: 1020 раз 29 подходов в зависимости от уровня подготовки. --------------------------------------- ВАЖНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ Регулярность: выполняйте упражнения ежедневно растяжка и 35 раз в неделю силовые. Дыхание: вдыхайте на расслаблении выдыхайте при усилии. Плавность: избегайте резких движений особенно при растяжке. Контроль осанки: в течение дня следите за положением плеч расправлены головы подбородок слегка приподнят спины прямая. --------------------------------------- ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ Используйте ортопедический матрас и подушку. При сидячей работе делайте перерывы каждые 3040 мин. Избегайте ношения тяжёлых сумок на одном плече. Результат: через 46 недель регулярной практики вы заметите: улучшение осанки снижение напряжения в шее и спине повышение подвижности плечевого пояса.,

#