Сила мышечная масса

Программы тренировок для вас Итак мы точно знаем что независимо от веса отягощения любой диапазон повторений начинающийся примерно с 50 от 1ПМ приведёт нас к одной точке по гипертрофии а по силе в разные. То есть если взять трёх братьев-близнецов одинаково их кормить и тренировать но первого на 68 повторений второго на 1012 а третьего на 1520 то в день Х они наберут сопоставимую мышечную массу но сильнее всех будет тот кто работал на 68. Откуда это известно? Из десятков обзоров например этого: PMID: 34769755 Влияние силовых тренировок с различными нагрузками на максимальную силу и мышечную гипертрофию у нетренированных и тренированных взрослых мужчин: систематический обзор. Как это объяснить? Вероятно вкладом нейронной адаптации о чём можно почитать здесь: PMID: 28611677 Улучшение нейронной адаптации после тренировок с высокой и низкой нагрузкой. Кому лень вот цитата: Тренировка с высокой нагрузкой приводит к большей адаптации нейронов что может объяснить несопоставимое увеличение мышечной силы несмотря на одинаковую гипертрофию от тренировок с высокой и низкой нагрузкой. Также из опыта тренирующихся на развитие силы и гипертрофии известно что работа до отказа негативно сказывается на росте силы в то время как для гипертрофии подходы должны выполняться либо до отказа либо вблизи него. Более того при выполнении подходов с низкой интенсивностью то есть на 15 и более повторений отказ необходим. Из того же опыта известно что для развития гипертрофии тренировочный объём больше чем для развития силы то есть у бодибилдеров больше подходов чем у пауэрлифтеров. Ну и заглянем в свежий обзор: PMID: 38970765 Исследование зависимости доза-эффект между предполагаемой близостью силовых тренировок к отказу увеличением силы и гипертрофией мышц: серия мета-регрессионных анализов. Вот его выводы: Зависимость доза-эффект между объёмом и гипертрофией по-видимому отличается от зависимости доза-эффект с силой причём последняя демонстрирует более выраженное снижение отдачи. Короче если сила при наборе растёт быстрее мышц то видимо и при потере мышечной массы она дольше остаётся. Разумеется это всего лишь мои умозаключения.,

#