---

Видео на тему: usova_pro_sport - видео

ОТВЕЧАЮ НА ВАШИ ВОПРОСЫ ??? https://t.me/trainer_usova Разместите на верхнем блоке две длинные рукояти или канат. Отойдите на достаточное расстояние от блока и наклоните корпус вперед, поясница должна быть слегка прогнута, возьмитесь за ручки. Приведя лопатки, начните притягивать рукоятки, заводя их за бедра. Следите за тем, чтобы локти были полностью выпрямленными. Чем длиннее будут ручки, тем больше получится разгибать плечи и тем сильнее будет подключена широчайшая мышца. Старайтесь зафиксировать корпус, не поднимаясь вверх и вниз.ОТВЕЧАЮ НА ВАШИ ВОПРОСЫ ??? https://t.me/trainer_usova Берем штангу суппинированым хватом чуть шире бедер. Сохраняя изгибы позвоночника наклоняем корпус на 60 градусов вперед. Старайтесь при этом смотреть в пол, а не на зеркало, чтобы не переразгибать шейный отдел. В исходном положении штанга висит на свободных руках. Начните сводить лопатки и в это же время, сгибая локти, притяните штангу к поясу. Чтобы сократить осевую нагрузку нужно добавить маятниковые движения при помощи голеностопного сустава так, чтобы штанга поднималась не по диагонали а строго вертикально. Обратите также внимание, чтобы угол в локтевом суставе был не менее 90 градусов в верхней точке для того, чтобы в работу больше включались мышцы спины, и меньше бицепс плеча.ОТВЕЧАЮ НА ВАШИ ВОПРОСЫ ??? https://t.me/trainer_usova Располагаем штангу в креплении для Т-тяги. При ее отсутствии можно расположить ее в углу. Размещаем треугольную ручку посередине штанги. Наклоняемся вперед, сохраняя поясничные изгибы. В исходном положении руки свободно свисают, удерживая гриф, затем сводя лопатки, начинаем притягивать рукоять к поясу. Обратите также внимание, чтобы угол в локтевом суставе был не менее 90 градусов в верхней точке для того, чтобы в работу больше включались мышцы спины, и меньше бицепс плеча.ОТВЕЧАЮ НА ВАШИ ВОПРОСЫ ??? https://t.me/trainer_usova Настраиваем тренажер под себя так, чтобы крутящий момент совпадал с середой колена, а валик располагался на нижней трети икроножных мышц. Располагаемся в тренажере на животе, держимся за рукоятки, чтобы как можно сильнее прижать корпус. Напрягите ягодицы, прижимая кости таза к скамье и затем начните сгибать колени, приводя валик к ягодицам, затем выпрямите полностью ноги и повторите движение. Самое главное в этом упражнении снять лишнюю нагрузку с поясничных мышц, для этого обращайте внимание чтобы кости таза не поднимались наверх в момент движения. При корректном выполнении упражнения исключительно задней поверхностью бедра веса обычно небольшие.ОТВЕЧАЮ НА ВАШИ ВОПРОСЫ ??? https://t.me/trainer_usova Встаем в упор на bosu, ноги ставим вместе, корпус выпрямлен. Затем, опираясь на bosu, делаем поочередно шаг вперед ногой, а таз подаем вперед, растягивая пояснично- подвздошную мышцу. Стараемся не наклонять платформу bosu в сторону. В этом упражнении у нас присутствует хорошая растяжка в динамике и статичная нагрузка на мышцы пресса. Данное упражнение будет особенно полезно тем, кто имеет гиперлордоз поясничного отдела.ОТВЕЧАЮ НА ВАШИ ВОПРОСЫ ??? https://t.me/trainer_usova Встаем в упор на руки, ноги располагаем на bosu, поясница слегка прогнута. Отталкиваясь носками, выпрыгиваем, ставя ноги рядом с bosu. Это плиометрическое упражнение повышает выносливость, помогает сжечь большое количество калорий, укрепляет мышцы передней поверхности бедра, глубокие поясничные мышцы, мышцы пресса.ОТВЕЧАЮ НА ВАШИ ВОПРОСЫ ??? https://t.me/trainer_usova Лягте нижней и средней частью спины на мягкую поверхность bosu, руки сложите в замок за головой, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Сделайте вдох, и на выдохе максимально втяните живот и медленно начинайте сгибать сначала шейный отдел, затем грудной, отрывая лопатки от bosu до перпендикуляра корпуса с полом. Выполняйте движение медленно и подконтрольно, не используя силы инерции. Старайтесь фиксировать положение в верхней точке на 1-2 секунды. Выполнять скручивания на bosu наверно один из самых удобных вариантов из-за ее мягкости и при этом устойчивости на полу. Обязательно выгибайте спину на старте, растягивая пресс - это приводит к более полному сокращению рабочей мышцы. Не рекомендуется использовать дополнительное отягощение. Делайте упражнение в медленном темпе.ОТВЕЧАЮ НА ВАШИ ВОПРОСЫ ??? https://t.me/trainer_usova Встаньте на четвереньки, колени и кисти разместите на мягкую часть bosu, тыльную сторону стоп поставьте на пол. Слегка прогните поясницу. Очень медленно, удерживая баланс начните поднимать одну руку и противоположную ногу наверх, удерживайте пресс в напряжении. Самое главное в данном упражнении удержать баланс. В данном упражнении благодаря нестабильной поверхности мы активируем глубинные мышцы кора, которые помогают нам держать красивую осанку и улучшают контроль над своим телом. Старайтесь в момент движения втягивать живот в себя для лучшего включения поперечной мышцы живота.ОТВЕЧАЮ НА ВАШИ ВОПРОСЫ ??? https://t.me/trainer_usova Ложимся животом на busu, руки и ноги вытягиваем вперед. Начинаем одновременно отрывать от пола прямые руки и ноги. Выполняйте движение медленно и подконтрольно, не используя силы инерции. Старайтесь фиксировать положение в верхней точке на 1-2 секунды. Данное упражнение направлено на проработку и активацию глубоких мышц-стабилизаторов, поддерживающих нашу осанку. Когда они работают в единой цепочке, они учатся распределять нагрузку по всей линии равномерно, формируя красивую ровную осанку. Обращайте внимание на то, что правая и левая стороны должны также одинаково работать. В упражнении супермен работают задняя поверхность бедра, ягодицы, глубокие разгибатели спины, широчайшие мышцы.ОТВЕЧАЮ НА ВАШИ ВОПРОСЫ ??? https://t.me/trainer_usova Встаем в упор на руки, локти выпрямленные, ноги располагаем на bosu, поясница слегка прогнута. Отрываем сначала одну кисть от пола, отставляем ее немного в сторону, затем вторую, постепенно перемещаясь вокруг bosu. Тело нужно держать максимально напряженным. Ноги можно немного переставлять. Сделайте 1 круг в одну сторону и затем второй в другую. Ходьба на руках укрепляет мышцы-стабилизаторы плеча, формируя крепкий плечевой корпус. Это упражнение можно использовать как подводку к ходьбе на руках стоя. Также в статике работают мышцы кора, которые удерживают корпус.ОТВЕЧАЮ НА ВАШИ ВОПРОСЫ ??? https://t.me/trainer_usova Встаем прямо, ноги ставим на ширине плеч, поясница слегка прогнута, лопатки приведены. В одну руку берем гирю, вторую для удобства можно поставить на пояс. Удерживая корпус, выжимаем гирю наверх. В верхней точке кисть должна находится строго над плечом. Затем опускаем локоть немного ниже параллели с полом. Очень важно, чтобы вы полностью разгибали корпус и поднимали гирю над плечом. Это упражнение можно выполнять не только с гирью, но и с гантелью и другими предметами. Жим гири прорабатывает дельтовидные мышцы, а также грудные.ОТВЕЧАЮ НА ВАШИ ВОПРОСЫ ??? https://t.me/trainer_usova Ставим платформу посередине блочного тренажера. Поднимаем крепления на самый верхний уровень, вдеваем ручки в карабины. Располагаемся сидя на платформе со слегка прогнутой поясницей. Берем рукоятки с двух сторон. Первым движением сводим лопатки, затем начинаем притягивать локти к ребрам. Следите за тем, чтобы плечи не уходили вперед. Из-за изменения вектора силы в данном варианте выполнения, по сравнению с классической тягой верхнего блока, в большей степени подключается середина спины, а именно: верхние и средние пучки широчайшей, средние и нижние сегменты трапециевидной мышцы.ОТВЕЧАЮ НА ВАШИ ВОПРОСЫ ??? https://t.me/trainer_usova Опускаем крепление блока вниз, для данного упражнения подойдут максимально длинные ручки, при их отсутствии можно взять канат. Встаем спиной к блоку, беремся за рукоятки, поясница слегка прогнута. С прямыми локтями начинаем поднимать рукояти наверх выше уровня головы. Но главное, следим, чтобы грудной отдел оставался неподвижен. В данном упражнении у нас хорошо прорабатываются передние пучки дельтовидных мышц. А также большая грудная, клювовидно-плечевая и двуглавая мышца плеча.ОТВЕЧАЮ НА ВАШИ ВОПРОСЫ ??? https://t.me/trainer_usova Опускаем крепление блока вниз, прикрепляем к нему манжету, закрепленную к голеностопному суставу и отходим к противоположному блоку, натягивая трос. Удерживаясь за блок, начинаем приводить ногу, притягивая пятку к середине стопы. Старайтесь также напрягать глубокие мышцы живота. Корпус должен оставаться неподвижен. Данное упражнение укрепляет приводящие мышцы бедра, а также глубинные мышцы пресса, которые удерживают наши органы. Также вы можете увеличить диапазон, заводя рабочую ногу за опорную.ОТВЕЧАЮ НА ВАШИ ВОПРОСЫ ??? https://t.me/trainer_usova Опускаем крепление блока вниз, вдеваем в карабины кольца от пояса, для удобства кладем коврик на пол. Отставляем одну ногу в сторону, поясницу слегка прогибаем, располагаем пояс в области бедер, начинаем отводить таз назад, ягодицы стремятся к пятке, корпус при этом наклоняется вперед, затем напрягая ягодицы выталкиваем таз. Следим при этом, чтобы поясничные изгибы были зафиксированы и подвздошные гребни таза оставались параллельны. Данное упражнение имитирует ягодичный мост, только в иной плоскости. За счет того, что упражнение выполняется в блоке, есть возможность проработать каждую ногу по-отдельности.ОТВЕЧАЮ НА ВАШИ ВОПРОСЫ ??? https://t.me/trainer_usova Ложимся лопатками поперек или вдоль скамьи. Ноги ставим на пол, в руки берем гирю, гантель или блин и располагаем на прямых руках над головой. Начинаем плавно разгибать плечо, опуская его до параллели с полом. Обратите внимание, что локти не должны сильно сгибаться. Корпус стараемся держать статично, возможно немного подключать пресс при возврате гири над головой. Если вы начинающий атлет или имеете проблемы в поясничном отделе, лучше ложитесь вдоль скамьи, это позволит лучше сконцентрироваться на технике. Для начала используйте небольшой вес утяжеления. Данное упражнение нацелено на проработку широчайших мышц.ОТВЕЧАЮ НА ВАШИ ВОПРОСЫ ??? https://t.me/trainer_usova Опускаем крепление блока вниз, вдеваем в карабины кольца от пояса, для удобства кладем коврик на пол. Располагаем пояс в области таза, поясницу слегка прогибаем, колени ставим на ширине плеч. Начинаем отводить таз назад, ягодицы стремятся к пяткам, корпус при этом наклоняется вперед, затем напрягая ягодицы выталкиваем таз. Следим при этом, чтобы поясничные изгибы были зафиксированы и основная работа приходилась на ягодичные мышцы. Если вес снаряжения достаточно высокий, можно придерживаться руками за второй блок. В этом упражнении работают ягодичные, мышцы передней поверхности бедра, прямая мышца живота. Данное упражнение имитирует ягодичный мост, только в иной плоскости.ОТВЕЧАЮ НА ВАШИ ВОПРОСЫ ??? https://t.me/trainer_usova Встаем, корпус наклоняем вперед примерно на 60-70 градусов. Поясница слегка прогнута, а колени немного согнуты. В одну руку берем гирю, вторую располагаем на колене. Изначально гиря свободно висит на руке прямым хватом, первым движение сводим лопатки и затем, суппинируя хват, тянем локоть наверх, выше линии корпуса. Обратите внимание, что бицепс не должен быть напряжен, а угол в локте не менее 90 градусов. Жестко зафиксируйте корпус от таза до головы. Вы не должны помогать им в процессе движения.